メニュー案 １

メニュー案　１

今回のお話し

今回は、泳ぎ方のお話しではなく

少しメモのような感じで自分がインストラクターの時にやっていたもしくはやろうと思っている

メニューを書いてみようと思います。

クロール編

アップ

1. ビタキック(ビート版を使ったキック練習) 25m× 2
2. 背面キック                                        25m× 2

クロール

1. 面かぶりクロール(呼吸しないクロール) 25m× 2～3
2. ビート版を使った片方を向いた練習      25m× 2～3
3. ビート版を使ったクロールの模擬練習   25m× 2～3
4. クロール練習                                    25m× 2～4

以上

大体ここら辺での目標練習時間は休憩を少し入れて1時間を予定として入れています。

アップの背面キックはこれから背負泳ぎをする予定の人はキチンとやっておくと

あとあとに背負泳ぎの上達速度が違うと思います。

特におなか・腰が落ちないようにして、進むことができるとあとは手を付けるだけとなるので

非常に楽に泳げるようになると思います。

ビート版を使った片方を向いた練習ですがビート版の真ん中に手を置き

もう片方をした下しておきます。

その状態で右手をビート版に置いたら左を左手なら右を向いて

その状態でバタ足をして進みます。

この時に肩は天井または空・水面と90°になるようにしましょう。

頭は腕に耳をつける形で目線は少し上を向きましょう。

今回:平泳ぎ リカバリー編

今回：平泳ぎのリカバリーを正しく覚えよう

今回は、平泳ぎのリカバリーについてとなります。

息継ぎをした後に腕を前に出すことをリカバリーといいます。

水中でリカバリーをするために水の抵抗を受けてしまい、他の泳ぎに比べてどうしてもスピードが

遅くなってしまいまうす。

プルの動作からリカバリーに移るまでに、動きを緩めないようにするといい感じに動くと思います。

手を前でそろえて伸びの体勢に移るまでは、動きを止めないようにしましょう。

今回:平泳ぎ 息継ぎ編

今回：　平泳ぎの息継ぎをやろう

さて、今回は平泳ぎの息継ぎをしていきましょう。

水をかくのが終了したら、息継ぎの動作に移りましょう。

脇をしめて背筋を伸ばす。

脇をしめることによって、勢いで体が水面から浮き上がると思います。

脇をしめるときは、体の前あたりでしめるようにして体を斜め前にあげるようにしましょう。

あまり水面から上げすぎないようにして呼吸をするときは前方を見るようにしましょう。

今回:平泳ぎ 腕の動き編

今回：　平泳ぎの腕の動きを習得しよう

ということで、今回は平泳ぎの腕を覚えていきましょう。

平泳ぎの腕の動きは他のクロールや背泳ぎとは全く違う動きをするので注意しましょう。

まず、キャッチ,プル,息継ぎ,リカバリー,伸び

という順序で動作を行います。

キャッチ

け伸びの状態から、手釘を使って水をキャッチするように開いていきます。

プル

水をかく動き。肘を下げすぎないようにまた上げすぎないようにしましょう。

かくときは手のひらだけでなく、腕全体で水をかくようにしましょう。

息継ぎ

水をかいたと後は、腕を引いて脇をしめるときに息継ぎをしましょう。

腕の動きは止まらないように続けて行動をしましょう。

リカバリー

キックをしたときは、腕も前に伸ばしましょう。

水の上に手が出てしまわないように意識をすること

伸び

け伸びの状態ですね。リカバリーをした後にこの動作をしましょう。

今回:平泳ぎ キック編

今回：平泳ぎのキックを覚えよう

今回は、平泳ぎのキックの練習をしましょう。

平泳ぎのキックは２種類あります。

これも平泳ぎの種類と同じく昔からのキックのヴィッジキック

これははさんだときに前に進む力が働く

次にウィップキックです。

これは、蹴ることにより前に進みます。

早く泳ぎたいかたは、ウィップキックを使いましょう。

ヴィッジキック

肩幅に足を曲げて広げてみましょう。

外側にけりだして足が伸びた状態から、両方の足を挟むようにして足を閉じることによりできるキッ

クです。

1.膝をまげる

2.蹴りだす

3.挟み込んむ

のリズムで動かすことですね。

ウィップキック

ウィップキックはほんの少ししか広げずに、その状態から後ろに向かって弧を描くようにします。

1.膝を曲げる

2.蹴りだして閉じる

の動作になります。

両方のキックに言えることは、膝が立ってしまうとどうしても水の抵抗をうけやすいものになってしま

うので注意をしておきましょう。

今回:平泳ぎ 泳ぎ方の種類編

今回：　平泳ぎの種類の説明

はい、今回は平泳ぎの種類について説明を行っていこうと思います。

最初に泳ぎ方は２種類あります。

一つは、昔からのストレートというものと最近正式な泳ぎ方と認められたらしいウェイブというもので

す。

ストレートは頭を出したまま直線に泳いでいく方法となっています。

水泳の教室で教えている平泳ぎは次のウェイブだと思います。

頭が水の中に入ることが後々正式に認められてウェイブ方法がＯＫとなりました。

これが一般的に泳ぐことが多い平泳ぎですね。

泳ぐスピードもストレートと違ってこちらの方が早いですね。

次の記事は、このウェイブのやり方を説明していきたいと思います。

今回:背泳ぎ 呼吸の仕方編

今回:背泳ぎの呼吸の仕方

ということで、今回は背泳ぎの呼吸の仕方となります。

背泳ぎを泳ぐときは、上を向いたまま泳いでいるのだからいつでも呼吸していいのじゃないのか？

と思う方もいるかと思いますが、実はそうではないのです。

息を吸って空気が肺の中に入ると、体は浮きやすくなります。

逆に息を吐くと体は沈みやすくなります。

このことを参考にすると、いつでも呼吸をしてもいいというのもあるのですが沈みやすくならないよう

にするために少しポイントがあります

このポイントというのは、腕を上に挙げたときの一番高い位置に腕が来た時に呼吸を吐くということ

です。

吸うときは、逆に手が水に入る時に行うと体が沈みづらくなっていると思います。

このことを参考に是非やってみてください！！

今回:背泳ぎ 腕の動き＋α編

今回説明すること　背泳ぎのリカバリーとは

今回説明したいことは、背泳ぎのリカバリーについてです。

背泳ぎのリカバリーってなに？

背泳ぎのリカバリーとは、ももまで、下した腕を戻す動作のことです。

このときに、注意する点として力を入れないことに意識を向けすぎると手首がだらーんとしてしまっ

てしまわないようにすることです。

手を回すためにも、ゆっくりと回していると沈みやすくなってしまいます。

なぜ沈みやすくなるのかというと

腕が上がっているときは、その分水をかけていない状態が続くということです。

水がかけていないと徐々に沈んで行ってしまうので、それをなくしていこうということですね。

今回:背泳ぎ 腕の動き編

今回の目標と練習　腕の動きを覚えよう

ということで、今回は背泳ぎの手の動きを覚えていきましょう。

背泳ぎの手の動き方は、２種類あります。

しかし、最初はストレートブルという動かし方で練習をしていきましょう。

これは、初心者向きというよりはわかりやすいのでおすすめです。

もう一つの動かし方は、また別の機会でお伝えすると思います。

では、ストレートプルについて

耳の後ろまで腕を上げ、そのまま横に腕を回してももへとつける動きというのが基本となります。

腕は、常にまっすぐのまま回すことを意識しましょう。

では、詳しい説明へと入っていきます。

ストレートブル

１．腕を上げたときの手のひらを外側に向くようにしましょう。

２．そこから横に腕を下して、水をかいていきましょう。

３．ももに手が当たるまで、水をかいたら今度は天井に手が引っ張られるように

上に持っていきましょう。

この動作を続けていくことが手の動きになります。

今回:背泳ぎ キック編

今回の目標と練習　キックを習得する

さて、今回することは、背泳ぎのキックを習得していきましょう。

ということです　背泳ぎのキックは基本はクロールのキックを逆にした

ものと思ってもらっていいです。

ですので、クロールのキックが正しくできていれば背泳ぎのキックも上達が早いということです。

また、クロールのキックが完全にできていない人はクロールのキックの練習にも

なるのでここで、クロールのキックも復讐するといいかもしれません。

では、キックの説明へといきます。

まず、キックにはダウンキック(降ろすキック)とアップキック(蹴り上げるキック)があります。

ダウンキック

ダウンキックとは、浮力を作るためにするキックです。

腰を前の記事で説明したとおりに、まっすぐにのばして、意識をして下にけってみましょう。

浮き上がってくると思います。

この時に、バランスを崩しやすい方がいると思います。

そんな時は、けり下げる力を少し弱めてみましょう。

アップキック

アップキックとは、足を上に軽く蹴り上げることです。

このアップキックとダウンキックを繰り返すことで、背泳ぎのキックができるようになります。

力が入りすぎていたり、腰がまがっていたままキックをしているとずずず...

と水の中に沈んでしまうと思います。

ですので、前の記事と今回の記事を参考にして正しい姿勢とキックをマスターしておきましょう。

今回:背泳ぎ 浮く編

今回の目標と説明　浮くこと

今回は、次回説明する予定の背泳ぎの前段階として

上を向いて浮くということを説明し、できるようになりましょう。

背泳ぎというのを見たことがある人はわかると思いますが、

背泳ぎは上を向いて泳いでいると思います。

この上を向いて泳いでいるというのに理解できない人が少なからずいると思います。

しかし、いきなり背泳ぎをするということではないので安心してください。

では、今回の目標の浮くことを説明していきたいと思います。

浮くこと？そんなの簡単じゃないかという方は今回の記事を飛ばして

次の記事に行ってもらえると助かります。

では、背泳ぎをするときにどのくらい頭を入れていればいいと思いますか？

答えは、だいたい顔の半分くらい　耳が水に入っているくらいが理想となります。

この時の姿勢は、けのびと同じように腰をまげないことを注意しましょう。

顎は、あげず少し引くくらいがいいでしょう。

引くといってもおへそが見えてしまうようでは、ひきすぎなので見えないようにすること。

浮くことは、このことに注意をしながら練習してみましょう。

練習

練習するときは、どうしても沈んでしまうというかたは、ビート版を使ってみましょう。

使い方は、ビート版を胸のあたりに置き抱えるように持ちましょう。

そして、上を向いて浮くだけです。

注意点として、ビート版におなかをくっつけることを意識しましょう。

おなかをくっつけていないとそれは腰が落ちている証拠となってしまうので、必ずくっつけましょう。

慣れてきたら、ビート版を外していきましょう。

今回:クロールの息継ぎ

今回:クロールの息継ぎ

クロールをするときには、息継ぎをします。

前回までの息継ぎをしないクロールを　面かぶりクロール　というのですが

ここから、息継ぎをして　クロール　へと進化していきましょう！！

では、息継ぎをする。と言われてもどうすればいいの？

という方もいると思います。

そんな方は、最初にビート版を使った練習をしてみましょう。

片方の手をビート版の真ん中におき、もう片方の手を前々回やった手の動きをしてみましょう。

手をまわしているときに、最初は３回まわした後に呼吸をする練習をしてみましょう。

呼吸のポイントとして、手が腰をタッチしたときに横に向けてみましょう。

このときに、水が入ってしまって呼吸ができないひとは横に向いたときに斜め上を見るようにしましょう。

注意：横に向いたときに頭はまわしていない手にくっつけることを意識しましょう。意識をしていないとビート版がなくなった時に手が下がったり、頭だけ妙に出てしまったりします。

片手を交代で練習をしていき慣れてきたら、今度はビート版をなくしてやってみましょう。

ここからうまくいかないことがあったりするのですが、反復練習をしていくことでこれは解消していく

でしょう。

今回:クロールの手の動き

今回:クロールの手の動き

前回は、クロールの手の動き方の種類を紹介しましたが

今回は、その中のストレートを練習していきたいと思います。

最初の練習として、まずは水の中に立って手の動きだけの練習をしてみましょう。

手を書くときにまず少し外側に手のひらを見せるように向けてみましょう。

これは、水の中に手を入れるときに手のひらが水に平行になってしまうと水の抵抗を一番受けてし

まうのである程度手を斜めにして抵抗をなくしていこうというものです。

水の中に手が入ったら、最初に手を動かしていく or 腕を動かしていく　のではなく、肩から動かし

ていきましょう。

これは、肩を動かすと自然と反対の手よりも前に出るようになります。

ここで腕はまっすぐにのばさないとだめですよ。

曲げてしまってはだめです。

左右の腕の動きのポイントとして、最初は片方の腕が帰ってきたら次の手をまわしていきましょう。

腕をひく and 押す動作

水に腕が入ったら、今度は腕をひくという行動をしましょう。

肘は高い位置(自分の感覚で高いなと思うところでいいです)で、腰に手の親指が軽くタッチするよう

なイメージで下していきましょう。

体から離したところでかいてしまうと、左右に揺れるようにすすんでしまうのでまっすぐに泳げるよう

に注意しましょう。

水から手を出す

手の親指が腰を軽くタッチしたら、今度は自ら腕を上げる動作になります。

肘が水中で伸びきったら上方向に肘を上げるイメージをして手を上げていきましょう。

腕を戻そう

水から腕が出たら、腕を元の場所に戻しましょう。

できるだけ、低い位置を移動するように体の近くをとおって腕を元の場所へと戻しましょう。

今回:クロールの手の動きの種類

今回：クロールの手の動きを見てみよう

ということで、前回やったのはクロールの足の動き＋練習ですが、今回は、手の動きの種類を紹介

します。

水泳では、手で水をかくという行動を　プル　と言ったりします。

プルと呼ばれるものは３種類あって、

１．ストレート

２．C字

３．S字

というのがあります。

このなかで、最初にやっていくことを目標にしたいのは１．のストレートです。

ストレートが慣れてきたら、だんだんとＣかＳに変えていくといいかもしれませんね

この３種類の中で共通していえることがいくつかあります。

１．手の意識を遠くに持っていくようにすること

２．遠くに手を入れたら、それの手から反対側の自分の中の一番遠くから出すこと

３．手を水の中に入れて、引くそして押し出し水から手を出すこと

これが共通しているということと言えます。

今回:クロールの足

今回の目標: クロールの足の動きを知ろう!!

さて、題名のとおり今回はクロールの足の動き方と練習になります。

これまでのバタ足の似ている,または教えてもらっている方はそれがクロールの足になっていると思います。

ではでは、最初に足首をどうやって使うのかです！！

足首はまず、力を抜いてダラーンとした状態にしましょう。そこからつま先を伸ばしてみましょう。

いまいちわかりにくいと思います。が足首を90°に曲げてしまうのはダメですね。逆にまっすぐにの

ばすイメージを持ってみましょう。

力を抜くというのは足首をまっすぐにした後に力が入りすぎているとうまくキックができないので、足

首を柔らかい状態にしたままにできることが理想となります。

次に膝の動き方です。

バタ足をするときに水しぶきがすごい人がいると思いますが、あれは水しぶきがあるにしては全くと

言っていいほどに進んでいないと思います。

なぜなら、水しぶきを上げているのは膝が曲がってしまっているという理由と水をうまくキックしてい

ない証拠になっているからです。

膝は力をまっすぐに少し入れ伸ばしてみましょう。

そうすることによって膝は少し曲がってしまうのですが、これが理想となっています。

曲がっているのはいけないのでは？と思う人もいるかもしれませんが、膝を本当にまっすぐにして

しまうと力が入ってしまって今度はキックがしづらくなってしまうと思います。

ですので、理想は少し膝が曲がった状態ということになります。

最後にももの動き方ですね。

ここまでのお話で、足首はまっすぐにする,膝は少し曲げた状態となっていますね。

そして、キックをするときはどこを動かしてすればいいの？というとももを動かしてキックをします。

ももを最初はゆっくりでもいいので上下にしっかりと動かしてみましょう。

そうすることで、膝や足首を柔らかく曲げることができるようになると思います。

キック練習をしていると、翌日などに筋肉痛になってしまうと思いますが、これは正しいキックがで

きているという証拠になると思いますので、なったときはちゃんとできているなと感じてみてください

クロールの前に..

前回の記事で次はクロールのお話

ということを言っていたのですが、少しヘルパーを使ったやり方を話してからにしようか

と考え今回は、ヘルパーを使ったお話をしましょう。

とはいえ、私は基本的にヘルパーを使った練習をおすすめはしません。

なぜなら、ヘルパーを使って泳ぐ練習をすると

メリットとして

手の動かし方、足のバタ足は速く上達すると思います。

デメリットとして

ヘルパーを外した時に、体が浮く感覚をつかめていないので高い確率で沈んでしまう

という現象が出てくるからです。

このデメリットが起こった際に体が浮くようになる時間が意外と長くそれであきらめてしまう方が

少なからずいるのであまりお勧めはしない方法でもあります。

まあ、それでも手の動きと足の動きが早く上達するので体が浮く方はやってみてもいいかもしれませんね。

それでは、方法としておなかにヘルパーをつけてプールの中に入ってみてください。

何もしなくても浮くと思います。それで泳いでもいいのですが、理想の姿勢としては体をまっすぐに

して練習を行うことです。

ヘルパーをつけると何もしなくても浮いているので、楽をしてしまうと腰やお尻が沈んでしまうとおもいます。

それが、ヘルパーをとった時に沈む原因となってしまうので沈まないように意識しながら練習を行いましょう。

面かぶりキック！！

今回の目標はビート版を使っての面かぶりキック

です。

前回やった顔をあげてのキックを今度は頭を入れてのキックをしましょう。というものです

ビート版の真ん中に手を置いて、体をまっすぐにします。

腕は肘のところで曲げないでまっすぐにしましょう。

そこまでできたら、顔をビート版と腕の間に入れてキックをして進んでみましょう。

息が苦しくなったら、立っておｋですよ。

これを反復練習していきましょう！！

慣れてきたら、少しずつ距離を伸ばしていきましょう

理想は12.5m行けたら、いいですね。

25mプールの半分までという感じですね。いつのまにかにこんなに泳げてるよ！

という思いが出てくると思います！

やってて、なかなかすすまないな？なんでだろう＞＜というかたは、次のことを見てみてください

手足に力が入っているかな？

足は膝が曲がっていないかな？

腕は肘のところで曲がっていないかな？

このことに注意してみてください。

ビート版に慣れてきたら、水から顔を上げて息継ぎの練習をしてみましょう。

水中の中で息を止めていたと思いますが、今度は水の中で息を吐いてみる練習をしましょう。

鼻から息をだして(吸ってはダメですよｗ)顔を上げた時に口から息を吸うこと。

タイミングが合わないと水を飲んでしまうかもしれないので、ゆっくりと無理をしないようにしましょう。

次回からは、ついにクロールの手の動きの練習へと入っていく予定となっています。

キック練習！！

今回の目標はビート版を使ってキックをしよう

です。

前回ちょっとしたアドバイスにでてきたビート版ですが、今回はそれを使ってキックの練習をしていきたいと思います。

最初は、ビート版の一番前をもって顎は今回は上げてキックの練習をしてみましょう。

顎を上げたままキックの練習をすると意外と難しくバランスが崩れやすくなっていると思いますが、バランスを崩さないように頑張りましょう。

どうしても、バランスが取れなくてうまくいかないという場合は、顎をビート版に付けてやっておｋです！

徐々に離していければおｋなのでゆっくりといきましょう。

腕は、しっかりとのばして途中で肘などで曲げないようにしましょう。

頭が上がっているとどうしても下半身が沈みがちになってしまいますが、そうならないように体をまっすぐにして沈まないように意識しましょう。

キックのポイントですが、膝を曲げるとうまく進みませんので膝を曲げないように膝を使うのではなくふとももを使う意識をしてキックをしましょう。

もう一つとして、いたを持つ手や首に力を入れないようにリラックスをしましょう。

最初は、短い距離でもいいので徐々に距離を伸ばしていくといつの間にか25mまで行けるようになっていますよ！！

け伸びの姿勢がどうしてもうまくいかない..

今回は、前回説明したけ伸びがうまくいかないときのちょっとしたアドバイスです。

前回説明したけ伸び姿勢やまだ水に頭を入るのは少しだけ怖いなという人がいるかもしれませんので、すこしだけアドバイスです。(本当に少しだけですのでw)

プールには、ほとんどの場合ビート版というものが置いてあると思います。

そのビート版をもってきて姿勢だけを練習してみましょう。

練習方法としては、ビート版の一番前をもって顎はビート版の上に置きましょう。

そして、壁に背中をつけて両足で壁をけってみましょう。

蹴った後は、足は動かさないで両足を合わせてくか蹴ったらそのままにしましょう。

怖くなくなってきたな～やもう少しできそうかなという方は

顎をビート版から離して、ビート版と腕の間に空いている隙間に頭をつけて

壁から両足で蹴ってみましょう。

あとは、反復練習の身になるでしょう。

け伸びの練習方法

さて、今回の目標はけ伸びができるようになる

ということです。

体をプールなどに浮かせることがマスターできたら、「け伸び」をマスターしてみましょう。

ここからスピードに乗って動くようになってくるので、楽しくなってくると思います。

け伸びとは、まずプールの壁をけって、前に進む方法です。

姿勢は、腕をまっすぐ上げて　万歳をするみたいにですね。そうしたら、耳に付けるようにします。

背浮き状態で壁をけるときは、腕を耳にくっつけるというところまでは同じです。

しかし、注意点として顔を上げすぎずに少しおなかを見るようにしましょう。

手のひらは、重ねて指と指の間を挟まない＋つかまないようにしましょう。

つかんでしまうといらない力が入ってしまってうまく浮かなくなってしまうからです。

それと背浮きの場合は、腕を耳の横または後ろにしましょう。

前にしたままだと..まあわかりますよねｗ

け伸びはこれから泳ぐクロールなどの基本となっています。

ですので、これがきちんとできないとほかの泳ぎが何もできないということと同じになってしまします。

逆に言うとこれができるとほかの泳ぎの上達が早いということにもなります。

さて、ではやりかたですね

背中を壁にくっつけて立ちましょう。次に軽くジャンプをするように体を前の目にします。

体が水に入ったら腕を前に出して、さっきの説明した通り耳の横で構えて、両足を壁に付けて

蹴っ飛ばしましょう。

けったら、体をまっすぐにして前に進んでみましょう。

姿勢を崩さないようにしながら、苦しくなるまで or 動きが止まるまで進んでみましょう。